BBK module 2 Weekplanning – Ledenpagina De Online Gewichtsconsulent

Welkom bij module 2

Weekplanning

Welkom bij de tweede module.
In deze module gaan we aan de slag met een weekplanning.

In de bonus module: jouw energiebehoefte, heb je twee standaard weekmenu’s kunnen gebruiken. Nu is het tijd om zelf een weekmenu samen te stellen.
Want wist jij dat 1 van de eerste tips die ik mijn cliënten altijd meegeef, het maken van een weekplanning incl boodschappenlijst is?

→ Mensen die willen afvallen en een weekplanning gebruiken boeken vaak sneller progressie.

→ Mensen die een planning maken eten gezonder.

Maar hoe kan dat dan?
Wanneer je een weekplanning maakt weet je precies waar je aan toe bent. Door één keer in de week de weekboodschappen te doen koop je gezondere producten en bespaar je een hoop tijd en geld. Want meerdere keren per week of iedere dag boodschappen doen kost meer tijd en vaak geef je meer geld uit. Plus je gaat vaak na het werk, een tijd dat je zeer waarschijnlijk trek hebt. En tja we weten allemaal wat er dan gebeurt, je koopt producten die niet op je boodschappenlijst staan.

Een weekplanning en een boodschappenlijst voorkomen dus gelijk een hoop verleidingen. En dat wil je als je af wilt vallen of gezonder wilt eten.

Als eerst beginnen we bij de tips voor het maken van een weekplanning:

Kies een vaste dag in de week om je planning te maken en boodschappen te doen
Bekijk je agenda. Wat heb je en wanneer. Eet je thuis of ergens anders? Plan daar je weekmenu op in.
Check eerst wat je nog in huis hebt. Wat heb je nog in de koelkast, vriezer of voorraadkast liggen.
Zoek lekkere recepten op het internet. Je kunt op veel websites de zoekfunctie gebruiken met de ingrediënten die je nog in huis hebt. Gelijk win-win voor meer variatie in je eetpatroon.
Als je af wilt vallen raad ik je aan om zowel ontbijt, lunch, avondeten als tussendoortjes in te plannen. Dit voorkomt snaaimomenten tussendoor.
Natuurlijk mag je ook iets minder gezonds plannen. Plan 2-3 momenten in waarbij je voor jezelf iets minder gezonds mag eten of drinken. Door deze momenten te plannen val je op andere momenten minder snel terug. Vaak eten we uit emotie en voel je je achteraf schuldig, en daar moeten we vanaf, dat snap je.
Om te voorkomen dat je de mist in gaat doe je geen boodschappen op lege maag
Blijf ook zoveel mogelijk in de buitenste paden van de supermarkt. Is het je wel eens opgevallen dat alle verse gezonde producten in de buitenpaden staan en in de binnenste gangpaden je de chips, snoep en koekjes vind.

Dan word het nu tijd om te gaan plannen.
Om een nieuw weekmenu voor jezelf samen te stellen kun je de standaard voorbeeld weekmenu’s die je vind in de bonus module gebruiken. Vind je dat erg moeilijk dan kun je voor de eerste keer het ontbijt, de lunch en de tussendoortjes die op het voorbeeldschema staan behouden en kijken of het je lukt om verschillende avondmaaltijden in te vullen. Je kunt natuurlijk wel het fruit en het broodbeleg variëren zodat het niet eentonig word. Bekijk de calorieën en bereken of dit bij je caloriebudget past. Je zult merken dat het makkelijker word om te gaan variëren tussen alle eetmomenten.

Ik start altijd met het inplannen van mijn ontbijt, lunch en diner. Dit vul ik in de app My Fitness Pal en zo zie ik hoeveel calorieën het bevat. Je houd een x aantal kcal over waar je je tussendoortjes mee kunt invullen.

Daarnaast kun je er op den duur voor kiezen om alleen je ontbijt, lunch en avondeten te plannen en via de app iedere dag je tussendoortjes bij te voegen.

Natuurlijk hoef je niet weken lang een weekmenu te maken. In principe weet je na een paar weekjes wel hoeveel rijst, pasta of aardappels je op kunt scheppen dat past binnen jouw caloriebudget. Zeker als jij leert luisteren naar wat je lichaam nodig heeft, zul je merken dat je om den duur heel makkelijk weet hoeveel je ergens van kunt eten.

Na een tijdje heb je wel wat standaard ontbijt en lunch gerechten. Dan kun je ervoor kiezen om alleen een weekmenu te maken met avondeten en de overige eetmomenten dagelijks in te voeren in de app. Echter raad ik dat pas aan nadat je een beetje feeling hebt met hoeveel je per dag mag eten.

Oke, let's go. Download de maaltijd planner en schrijf op wat je wanneer wilt gaan eten. Bekijk welke dagen je laat uit je werk komt en welke dagen je meer tijd hebt om langer in de keuken te staan. Vul zo voor alle maaltijd momenten in wat je wil gaan eten. Probeer zoveel mogelijk te variëren.
Maak vervolgens een boodschappenlijstje en koop alleen dat wat er op je lijstje staat
Drukke dagen voor de boeg? Mealpreppen is helemaal in tegenwoordig. Maak bijvoorbeeld op zondag al een pastasausje klaar. Laat het afkoelen en leg het in de vriezer. Zo hoef je alleen nog maar de pasta te koken en het sausje op te warmen en heb je binnen 15 minuten de maaltijd op tafel.

Hoe plan je nou dat lekkere in waar jij zo blij van word?
Ik geef je een voorbeeld uit weekmenu 1.
Op maandag staat er als tussendoortje een plakje bananenbrood (162 kcal). Je kunt er voor kiezen om 3 blokjes melk chocolade (111kcal) ipv het plakje bananenbrood te eten. Wissel en schuif. Vul de producten in die je lekker vind en kijk of je ze met de 80/20 regel en je caloriebehoefte zo kunt toevoegen. Zo blijft afvallen leuk omdat je zo nu en dan mag eten wat je echt heel erg lekker vindt.

Om het jezelf nog makkelijker te maken:

Zit jouw energiebehoefte tussen de 1250-1550 kcal?
Probeer er voor te zorgen dat jouw avondeten zo rond de 500 kcal bevat. Zo houd je ruimte over voor de andere eetmomenten en krijg jij niet het gevoel dat je moet inleveren om andere eetmomenten.

Zit jouw energiebehoefte tussen de 1550-1850 kcal?
Probeer er voor te zorgen dat jouw avondeten zo rond de 600 kcal bevat. Zo houd je ruimte over voor de andere eetmomenten en krijg jij niet het gevoel dat je moet inleveren om andere eetmomenten.

"THERE ARE DREAMERS AND THERE ARE PLANNERS;
THE PLANNERS MAKE THEIR DREAMS COME TRUE"

2.1. Maar wat is dan gezond?
Voor mij bestaan gezonde producten uit een korte ingrediëntenlijst. Dus eigenlijk: hoe minder er mee gesleuteld is, hoe gezonder het product.
Gezond eten is alle macronutriënten (koolhydraten, vetten, eiwitten) en micronutriënten (vitamines, mineralen en spoorelementen) in de juiste hoeveelheden binnenkrijgen. Nu is dat al een hele les opzich dus laten we het simpel houden.

Eet je dagelijks:
2 stuks fruit
Volkoren producten ipv witte producten
250-500 gram groente
Voldoende koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten,
en varieer je iedere dag tussen deze verschillende bovenstaande producten, dan is de basis al super en ben jij al heel gezond bezig!

Het binnen krijgen van fruit en volkoren producten kost minder moeite dan het binnen krijgen van 250-500 gram groente. Helemaal omdat we in een land leven waar we eigenlijk alleen maar groente bij de avondmaaltijd voegen. Maar waarom is dat eigenlijk zo? Het is een stuk makkelijker om gedurende de dag al iets van groente toe te voegen aan je maaltijden of tussendoortjes. Hoe je dat doet is aan jou. Zo vind ik bijvoorbeeld een geraspte wortel of een courgette door mijn havermout heerlijk, maar dat is voor iedereen anders. Kijk, voel en proef wat voor jou haalbaar is.
Een mooie bijkomstigheid is natuurlijk ook dat groente laag in kcal zitten, je kunt dus meer eten.

Voordat je begint aan het maken van een weekmenu is het slim om eens te kijken wat jij denkt dat gezond is. Bekijk de ingrediënten lijsten eens van de producten die je standaard gebruikt. Zijn ze gezond of kun je ze beter vervangen voor een ander product

Als eerst beginnen we bij de tips voor het maken van een weekplanning:

"THERE ARE DREAMERS AND THERE ARE PLANNERS;THE PLANNERS MAKE THEIR DREAMS COME TRUE"

Opdrachten

"THERE ARE DREAMERS AND THERE ARE PLANNERS;
THE PLANNERS MAKE THEIR DREAMS COME TRUE"