6.3 Een weekplanning maken
There are dreamers and there are planners: the planners make their dreams come true
Welkom bij de alweer de vijfde module.
Deze module is wat korter qua tekst, dat komt omdat je zelf aan de slag zult gaan met een weekplanning.
In module 1 heb je twee standaard weekmenu’s kunnen gebruiken. Nu is het tijd om zelf een weekmenu samen te stellen. Één van de eerste tips die ik mijn cliënten altijd meegeef is het maken van een weekplanning incl boodschappenlijst.
→ Mensen die willen afvallen en een weekplanning gebruiken boeken vaak sneller progressie.
→ Mensen die een planning maken eten gezonder.
Maar hoe kan dat dan?
Wanneer je een weekplanning maakt weet je precies waar je aan toe bent. Door één keer in de week de weekboodschappen te doen koop je gezondere producten en bespaar je een hoop tijd en geld. Want meerdere keren per week of iedere dag boodschappen doen kost meer tijd en vaak geef je meer geld uit. Plus je gaat vaak na het werk, een tijd dat je zeer waarschijnlijk trek hebt. En tja we weten allemaal wat er dan gebeurt, je koopt producten die niet op je boodschappenlijst staan.
Een weekplanning en een boodschappenlijst voorkomen dus gelijk een hoop verleidingen. En dat wil je als je af wilt vallen of gezonder wilt eten.
Een weekmenu samenstellen.
Om een nieuw weekmenu voor jezelf samen te stellen kun je de variatielijst gebruiken. Vind je dat erg moeilijk dan kun je voor de eerste keer het ontbijt, de lunch en de tussendoortjes die op het voorbeeldschema staan behouden en kijken of het je lukt om verschillende avondmaaltijden in te vullen. Je kunt natuurlijk wel het fruit en het broodbeleg variëren zodat het niet eentonig word. Bekijk de calorieën en bereken of dit bij je caloriebudget past. Je zult merken dat het makkelijker word om te gaan variëren tussen alle eetmomenten.
Je kunt ervoor kiezen om de weekplanner te downloaden en af te drukken of je gebruikt eigen pen en papier of een andere planner.
Zit jouw energiebehoefte tussen de 1250-1550 kcal:
Gebruik je niet de diner recepten uit het receptenboek, probeer dan te zorgen dat het gerecht rond de 500 kcal bevat. Zo houd je ruimte over voor de andere eetmomenten.
Zit jouw energiebehoefte tussen de 1550-1850 kcal:
Gebruik je niet de diner recepten uit het receptenboek, probeer dan te zorgen dat het gerecht minder dan 600 kcal bevat. Zo houd je ruimte over voor de andere eetmomenten.
Tips bij het maken van een weekplanning
→ Kies een vaste dag in de week om je planning te maken en boodschappen te doen
→ Bekijk je agenda. Wat heb je en wanneer. Eet je thuis of ergens anders? Plan daar je weekmenu op in.
→ Check eerst wat je nog in huis hebt. Wat heb je nog in de koelkast, vriezer of voorraadkast liggen.
→ Zoek lekkere recepten op het internet. Je kunt op veel websites de zoekfunctie gebruiken met de ingrediënten die je nog in huis hebt. Gelijk win-win voor meer variatie in je eetpatroon.
→ Als je af wilt vallen raad ik je aan om zowel ontbijt, lunch, avondeten als tussendoortjes in te plannen. Dit voorkomt snaaimomenten tussendoor.
→ Natuurlijk mag je ook iets minder gezonds plannen. Plan 2-3 momenten in waarbij je voor jezelf iets minder gezonds mag eten of drinken. Door deze momenten te plannen val je op andere momenten minder snel terug. Vaak eten we uit emotie en voel je je achteraf schuldig, en daar moeten we vanaf, dat snap je.
→ Om te voorkomen dat je de mist in gaat doe je geen boodschappen op lege maag
→ Blijf ook zoveel mogelijk in de buitenste paden van de supermarkt. Is het je wel eens opgevallen dat alle verse gezonde producten in de buitenpaden staan en in de binnenste gangpaden je de chips, snoep en koekjes vind.
Dan word het nu tijd om te gaan plannen.
Ik start altijd met het inplannen van mijn ontbijt, lunch en diner. Dit vul ik in de app My Fitness Pal en zo zie ik hoeveel calorieën het bevat. Je houd een x aantal kcal over waar je je tussendoortjes kunt invullen.
Daarnaast kun je er op den duur voor kiezen om alleen je ontbijt, lunch en avondeten te plannen en via de app iedere dag je tussendoortjes bij te voegen.
Natuurlijk hoef je niet weken lang een weekmenu te maken. In principe weet je na een paar weekjes wel hoeveel rijst, pasta of aardappels je op kunt scheppen dat past binnen jouw caloriebudget. Na een tijdje heb je wel wat standaard ontbijt en lunch gerechten. Dan kun je ervoor kiezen om alleen een weekmenu te maken met avondeten en de overige eetmomenten dagelijks in te voeren in de app. Echter raad ik dat pas aan nadat je een beetje feeling hebt met hoeveel je per dag mag eten.
→ Oke, let’s go. Schrijf op je maaltijdplanner in wat je wanneer wilt gaan eten. Bekijk welke dagen je laat uit je werk komt en welke dagen je meer tijd hebt om langer in de keuken te staan. Vul zo voor alle maaltijd momenten in wat je wil gaan eten. Probeer zoveel mogelijk te variëren.
→ Drukke dagen voor de boeg? Mealpreppen is helemaal in tegenwoordig. Maak bijvoorbeeld op zondag al een pastasausje klaar. Laat het afkoelen en leg het in de vriezer. Zo hoef je alleen nog maar de pasta te koken en het sausje op te warmen en heb je binnen 15 minuten de maaltijd op tafel.
Hoe plan je nou dat lekkere in waar jij zo blij van word?
Ik geef je een voorbeeld uit het weekmenu.
Op maandag staat er als tussendoortje een plakje bananenbrood (162 kcal). Je kunt er voor kiezen om 3 blokjes melk chocolade (111kcal) ipv het plakje bananenbrood te eten. Wissel en schuif. Vul de producten in die je lekker vind en kijk of je ze met de 80/20 regel en je caloriebehoefte zo kunt toevoegen. Zo blijft afvallen leuk omdat je zo nu en dan mag eten wat je echt heel erg lekker vindt.