3.5 Weekplanning maken
Let’s get ENERGIEKER & SLANKER
There are dreamers and there are planners: the planners make their dreams come true
Één van de eerste tips die ik mijn cliënten altijd meegeef is het maken van een weekplanning incl boodschappenlijst.
→ Mensen die willen afvallen en een weekplanning gebruiken boeken vaak sneller progressie.
→ Mensen die een planning maken eten gezonder.
Maar hoe kan dat dan?
Wanneer je een weekplanning maakt weet je precies waar je aan toe bent. Door één keer in de week de weekboodschappen te doen koop je gezondere producten en bespaar je een hoop tijd en geld. Want meerdere keren per week of iedere dag boodschappen doen kost meer tijd en vaak geef je meer geld uit. Plus je gaat vaak na het werk, een tijd dat je zeer waarschijnlijk trek hebt. En tja we weten allemaal wat er dan gebeurt, je koopt producten die niet op je boodschappenlijst staan.
Een weekplanning en een boodschappenlijst voorkomen dus gelijk een hoop verleidingen. En dat wil je als je af wilt vallen of gezonder wilt eten.
Een weekmenu samenstellen.
Om een nieuw weekmenu voor jezelf samen te stellen kun je de variatielijst gebruiken. Vind je dat erg moeilijk dan kun je voor de eerste keer het ontbijt, de lunch en de tussendoortjes die op het voorbeeldschema staan behouden en kijken of het je lukt om verschillende avondmaaltijden in te vullen. Je kunt natuurlijk wel het fruit en het broodbeleg variëren zodat het niet eentonig word. Bekijk de calorieën en bereken of dit bij je caloriebudget past. Je zult merken dat het makkelijker word om te gaan variëren tussen alle eetmomenten.
Je kunt ervoor kiezen om de weekplanner te downloaden en af te drukken of je gebruikt eigen pen en papier of een andere planner.
Zit jouw energiebehoefte tussen de 1450-1550 kcal:
Gebruik je niet de diner recepten uit het receptenboek, probeer dan te zorgen dat het gerecht rond de 500 kcal bevat. Zo houd je ruimte over voor de andere eetmomenten.
Zit jouw energiebehoefte tussen de 1550-1850 kcal:
Gebruik je niet de diner recepten uit het receptenboek, probeer dan te zorgen dat het gerecht minder dan 600 kcal bevat. Zo houd je ruimte over voor de andere eetmomenten.
Tips bij het maken van een weekplanning
→ Kies een vaste dag in de week om je planning te maken en boodschappen te doen
→ Bekijk je agenda. Wat heb je en wanneer. Eet je thuis of ergens anders? Plan daar je weekmenu op in.
→ Check eerst wat je nog in huis hebt. Wat heb je nog in de koelkast, vriezer of voorraadkast liggen.
→ Zoek lekkere recepten op het internet. Je kunt op veel websites de zoekfunctie gebruiken met de ingrediënten die je nog in huis hebt. Gelijk win-win voor meer variatie in je eetpatroon.
→ Als je af wilt vallen raad ik je aan om zowel ontbijt, lunch, avondeten als tussendoortjes in te plannen. Dit voorkomt snaaimomenten tussendoor.
→ Natuurlijk mag je ook iets minder gezonds plannen. Plan 2-3 momenten in waarbij je voor jezelf iets minder gezonds mag eten of drinken. Door deze momenten te plannen val je op andere momenten minder snel terug. Vaak eten we uit emotie en voel je je achteraf schuldig, en daar moeten we vanaf, dat snap je.
→ Om te voorkomen dat je de mist in gaat doe je geen boodschappen op lege maag
→ Blijf ook zoveel mogelijk in de buitenste paden van de supermarkt. Is het je wel eens opgevallen dat alle verse gezonde producten in de buitenpaden staan en in de binnenste gangpaden je de chips, snoep en koekjes vind.
→ Drukke dagen voor de boeg? Mealpreppen is helemaal in tegenwoordig. Maak bijvoorbeeld op zondag al een pastasausje klaar. Laat het afkoelen en leg het in de vriezer. Zo hoef je alleen nog maar de pasta te koken en het sausje op te warmen en heb je binnen 15 minuten de maaltijd op tafel.