3.1 Ruststofwisseling
Hoe werkt je lijf?
Als je wilt afvallen is belangrijk het om te weten hoe je lijf werkt. Dus in deze les gaan we even terug naar de basis. Je lichaam heeft energie nodig om te kunnen functioneren. Energie om cellen op te bouwen en af te breken; lichaamsprocessen te verrichten zoals ademhalen; je hart te laten kloppen; je lichaamstemperatuur op pijl te houden; en je spijsvertering te laten werken. Dit noemen we ruststofwisseling. Voor iedereen is de ruststofwisseling anders. Dat maakt ook dat diëten vaak niet werken, omdat ze niet persoonlijk op jou zijn afgestemd.
Samen met de PAL-waarde berekenen we jouw totale energiebehoefte. De PAL- waarde (physical activity level) is de factor waarmee de ruststofwisseling, die is geschat met behulp van een energieformule, moet worden vermenigvuldigd om het 24-uurs energie verbruik te berekenen. Zodra je weet wat jouw totale energiebehoefte is, weet je ook hoeveel je kunt eten om niet aan te komen én weet je hoeveel je moet eten om af te vallen.
Als gewichtsverlies je doel is, is het belangrijk om minder kcal binnen te krijgen dan je verbruikt.
Ik zal het je visueel uitleggen via onderstaande afbeeldingen.
Op het eerste plaatje zie je een weegschaal. Wanneer je lichaam 1800 kcal verbruikt en je 1800 kcal binnen krijgt dan zie je dat de weegschaal in balans is. Je gewicht blijft stabiel, je valt niet af en je komt niet aan.
Op plaatje twee zie je dat de inname hoger ligt dan het verbruik. Gebeurt dit structureel, dan kom je aan.
Wil je afvallen, dan is plaatje drie het voorbeeld dat jij moet gaan gebruiken. Het verbruik ligt hoger dan de inname. Gebeurt dit structureel, dan val je af.
Wanneer je dus meer eet dan je beweegt, kom je aan.
Eet je minder dan dat je verbruikt, dan val je af.
Een energiebeperkt dieet van ongeveer -500kcal wordt dan aangeraden. Dit dieet is gebaseerd op de Richtlijn Goede Voeding en word aanbevolen door het Voedingscentrum. Dit is een verantwoord dieet dat goed vol te houden is, je krijgt zo alle benodigde voedingsstoffen en mineralen binnen en zo val je blijvend af.
Daarnaast is het belangrijk dat je niet te snel afvalt. Te snel afvallen zorgt vaak voor een jojo effect en gaat ten koste van je spiermassa. Je spiermassa zorgt er ook voor dat je metabolisme (je verbranding) op gang komt. Als je gewicht verliest, zowel vet- als spiermassa, betekent dit dat je energiebehoefte daalt. Daarnaast vergroot je een risico op een tekort aan vitamines, mineralen en andere bouwstoffen die het lichaam nodig heeft wanneer je te snel wilt afvallen.
Bij een energiebeperkt dieet van 500kcal per dag is het te verwachten gewichtsverlies ongeveer 0,5-1 kilo per week.
Aan de hand van jouw doel heb ik een berekening gedaan en deze staat in het advierapport.
Met het aantal calorieën dat er bij jou uitkwam, hoor je geen hoger te hebben tussendoor. Krijg je dit gevoel wel ga het volgende na:
- Krijg je jouw aanbevolen hoeveelheid calorieën binnen?
- Krijg je bij iedere maaltijd wat eiwitten binnen?
- Drink je dagelijks 8 ruime glazen water?
- Zit er niet langer dan 4 uur tussen je maaltijden in?