13.1 Praktische tips
Let’s get ENERGIEKER & SLANKER
Soms zo simpel dat je er zelf niet meer over na denkt.
In deze module wil ik je een paar praktische tips meegeven om je te helpen bij het veranderen van je leefstijl maar die waar ik geen hele module aan hoef te wijden.
- Wellicht een open deur maar wel heel belangrijk: eet rustig, kauw goed en een bewust. Dus niet voor de tv of achter de computer, maar ga aantafel zitten. Hierdoor heb je eerder een verzadigd gevoel en goed kauwen komt de spijvertering ten goede.
- Doe het niet alleen. Schakel je partner, familie en/of vrienden in. Vertel ze je concrete doel: dat je gezonder wilt gaan eten zodat je lekkerder in je vel gaat zitten. Vraag ze om steun, om begrip en motivatie.
- Kies zo veel mogelijk onbewerkte producten, dus maak de pastasaus zelf in plaats van een kant-en-klaar potje te gebruiken. (Je leest het goed: zoveel mogelijk, dus soms mag je best voor makkelijk kiezen)
- Eet zo min mogelijk kant-en-klaar maaltijden, maar bereid het eten zelf. Zo weet je beter wat je eet.
- Vervang frisdrank voor water of thee. Je kunt je water lekkerder maken door er wat fruit in te doen. Je kunt tegenwoordig overal van die flessen kopen met zou2019n fuser erin.
Tip: Wanneer je een broodje met kaas eet, beleg hem dan ook met watnkomkommer, paprika, radijs en/of tomaat. Zo eet je gemakkelijk meer groente.
- Check bij jezelf voordat je een tussendoortje wilt eten of je echt trek hebt of dat je het eet uit gewoonte. Vervang je tussendoortjes zoveel mogelijk door gezondere varianten. Neem bijvoorbeeld een een stuk vers fruit met wat nootjes of rauwkost ipv. een koekje zodat je geen dip ervaart en niet snel weer honger hebt. Het is makkelijker om 5 kilo af te vallen als je niet de hele tijd honger hebt.
- Vind vervanging voor je grootste troost. Merk je dat je de avond niet meer door komt zonder koekjes, kaas of chocolade? Dan is eten voor jou wellicht een manier geworden om troost en comfort te vinden. Word jezelf bewust van je afhankelijkheid van eten en ga u2018afkickenu2019. Herken de momenten waarop je regelmatig eet (zoals in de avonden) en zoek uit hoe je jezelf kunt afleiden. Of wellicht kun je je ongezonde snacks vervangen voor iets gezonds.
- Probeer te matigen. Neem gewoon iets minder van alles. Ontdek hoeveel jouw lichaam eigenlijk nodig heeft en eet niet meer uit gewoonte. Luister naar je lijf en schep niet standaard een tweede keer op tijdens het diner.
- Dagelijkse beweging opvoeren. Word je bewust van je dagelijkse beweging en probeer er meer van te krijgen. Je stapt iedere dag in de auto of het ov, maar is het misschien mogelijk om met je fiets naar je werk te gaan? Of kun je met de fiets tot een bepaald knooppunt gaan (bijvoorbeeld tot het treinstation)? Betrap je jezelf erop dat je automatisch kiest voor roltrappen en liften? Dwing jezelf dan de trap te nemen. Haal die kleine boodschap lopend of met de fiets. Ook in het huishouden kun je veel beweging krijgen, tijd dus voor de grote schoonmaak!
- Een handje gemengde noten (20 gram) (zoals walnoten, hazelnoten, amandelen, cashewnoten, pecannoten) vormen een verantwoord tussendoortje. Noten leveren weliswaar calorieu00ebn, maar bevatten veel onverzadigde en essentiu00eble vetten en belangrijke vitamines en mineralen.
Tip:Kies bij voorkeur voor groente en fruit die niet zijn voorverpakt en voorgesneden.nVoorgesneden groenten bevatten minder voedingsstoffen dan hele groente.
- Gedroogde zuidvruchten, zoals abrikozen, pruimen en vijgen, passen in een gezond voedingspatroon en zijn geschikt als tussendoortje. Ze bevatten vezels, vitamines en mineralen.
- In plaats van brood tijdens de lunch kun je ook kiezen voor een salade of een soep. Zo heb je gelijk wat groente binnen.
- Ga je uiteten? Heerlijk! Kies bewust welk gerecht je neemt en waar je echt zin in hebt. Besluit vooraf dat je enorm gaat genieten en eet tot je vol zit. Zo zul je zien dat je geen schuldgevoel zult ervaren. Je komt namelijk niet aan van een avondje uiteten gaan. Je komt pas aan wanneer je structureel te veel eet. Kijk waar jij keuzes in wilt maken, bijvoorbeeld tussen je wijntjes door een glas water nemen. Hierdoor drink je minder alcohol en krijg je dus ook minder calorieu00ebn binnen.
- Eet minder zout. De gemiddelde Nederlander eet ongeveer twee keer zo veel zout als de maximale gezondheidsgrens! Slecht nieuws, want zout is in grote hoeveelheden slecht voor je bloeddruk. Ook hou je er meer vocht u2013 en dus kilou2019s u2013 door vast. Moeite om minder zout te eten? Probeer verschillende kruiden uit. Zo maak je je eten nog beter op smaak.
- Eet zo min mogelijk witte koolhydraten. Koolhydraten als witte rijst, witte pasta en witbrood hebben hetzelfde effect als gewone suiker. Ze zorgen voor een snelle toename van glucose in je bloed waardoor je dus snel een dip in je energie zult merken en deze producten vullen minder dus je krijgt eerder weer trek. Kies voor zilvervliesrijst, volkoren pasta en volkoren brood.